Як підвищити свою стресостійкість, стабілізувати емоційний стан, у якому ми можемо перебувати у зв’язку з ситуацією в країні.
Ви мабуть помітили, що слово “стрес” стало чи не найпопулярнішим словом нашого часу. Так, умови сьогодення внесли корективи у наше з вами життя.
І ми все частіше і частіше чуємо від наших друзів чи колег, чи знайомих що вони перебувають у стані напруги, що їм не вистачає ресурсу, що вони хотіли б підвищити свою стресостійкість.
Вже рік як ми з вами знаходимося у напруженому або дуже напруженому стані. Ситуація в країні стала справжнім випробуванням на міцність нашої життєстійкості та стресостійкості.
Давайте розбиратися, які є основні складові життєстійкості та визначимо базові правила психологічної стійкості.
Складовими індексу життєстійкості кожної людини є підтримка фізичного здоров’я та турбота про його психологічну складову. Психологічна життєстійкість пов’язана з інтересом до життя, відчуттям себе корисним, здатністю приймати рішення, наявністю планів на майбутнє та відсутністю жалю за минулим. Життєстійкість ускладняється, набуває сили, коли людина долає перешкоди, набуває досвіду, навчається не пасувати перед випробуваннями, не ховатися від страждань. То ж як складно чи важко нам зараз не є – ми набуваємо міцнішої життєстійкості.
А тепер давайте сформулюємо шість основних правил базової психологічної стійкості.
- Перестати очікувати «коли це закінчиться», а діяти відповідно до реалій сьогодення, як би важко це не було – тримаймо стрій!
- Безперервно пристосовуватися до нових умов. Для цього відповідаємо на запитання: Що я можу робити для себе зараз, щоб я відчув себе краще? Безпечніше? Тепліше? Який маленький крок я можу зробити протягом 5 хвилин? Найближчої години? В цей день? І, звісно ж робити ці маленькі і немаленькі кроки!
- Відмовлятися від того, що емоційно послаблює. Для цього дати собі правдиві відповіді на запитання: Що погіршує мій стан? Після чого я відчуваю безсилля? Від чого мені потрібно зараз відмовитись? Перегляд яких каналів новин посилює мою тривогу? Які розмови мене виснажують? Аналізуємо, уникаємо, відмовляємось від того, що посилює наш неспокій.
- Поповнювати свої емоційні запаси. Подумайте, що додає вам життєвого ресурсу? Що допомагало почуватися краще останніми днями? Якась діяльність? Якісь розмови? Перегляд якої інформації?
- Підтримувати зв’язки з близькими людьми. Просте «Як ви?», обійми, спільні розмови чи проведений разом час. Зараз дуже потрібен емоційний контакт.
- Допомагати іншим, але уважно стежити за собою, постійно пам’ятати про правило «кисневої маски»: допомагаємо лише після того, як подбали про себе (дивись попередні пункти). Якщо сили та змога є, подумайте: Кому я можу принести користь зараз? Хто потребує моєї допомоги? Якою може бути допомога?
Дослідження показали, що війна хоч фізично і виснажила нас проте психологічна витривалість поки залишається відносно стійкою. В українців, незважаючи на десятий місяць війни, все ще вистачає фізичних та моральних сил жити у складних умовах, працювати, допомагати, воювати.
Ще хочу розповісти вам про протокол «Чотири стихії», його можна використовувати для самодопомоги в кризових станах. У кризових ситуаціях стабілізація емоційного стану дуже важлива.
Практики, які складаються із чотирьох стихій, будуть корисними для кожного. Техніки можна використовувати як дорослим так і дітям. До вашої уваги 4 стихії: стихія повітря, стихія води, стихія землі та стихія вогню.
1 стихія – це стихія повітря. Тут зібрані вправи і техніки на дихання. Є їх дуже багато, але ми повинні пам’ятати два основних моменти.
Перший момент, в збудженому стані ми починаємо вправи дихання з видиху і другий момент – видих повинен бути довший чим наш вдих.
Давайте виконаємо вправу:
– Покладіть ваші руки на плечі, робимо видих (руки опускаються)
– Вдих (та піднімаються до плечей)
Повторюємо кілька разів.
2 стихія – це стихія вода. Так, саме вода та процес ковтання можуть нормалізувати наше дихання. Тому п’ємо теплу воду маленькими ковтками.
3 стихія – це стихія земля. Тут зібрані техніки на заземлення. Одну з них давайте виконаємо. Отже – починається вітер, розтираємо руки (показ), падає дощ (клацання пальцями), руки складаємо навхрест дощ посилюється (стук по плечах), кладемо долоні на стегна починається злива і починаємо розтирати наші стегна.
Наступна стихія – стихія вогню. Основна мета цієї стихії – це повернути наші думки в наше тіло. Як це можна зробити? За допомогою техніки “П’ять-чотири-три-два-один”.
– Назви п’ять предметів які ти бачиш навколо себе.
– Назви чотири предмети до яких ти можеш дотягнутись.
– Назви три звуки які ти можеш почути прямо зараз.
– Назви дві речі які ти можеш відчути за допомогою нюху.
– Назви одну якість гарну про себе.
Використовуйте протокол “Чотири стихії” на початку робочого дня для налаштування.
І якби складно чи важко нам зараз не було – тримаймося. Все буде добре!
Особисті кордони та їх значення
Особисті кордони — це межі власного «я» та їхнє усвідомлене відділення від інших людей. Вони визначають твої можливості, бажання, відчуття та стосунки з іншими. Якщо до фізичних кордонів належить твоє тіло, то до психологічних — простір та відчуття, які відокремлюють тебе від інших.
Кордони, крім захисної функції, мають визначальну. Вона відповідає на запитання: «Який я? Яка я?». Визначальні межі пов’язані з нашими цінностями, установками та нормами. Завдяки ним ми визначаємо себе як особистість та повідомляємо оточуючим про те, ким ми є.
Якщо говорити просто, то особисті кордони — це твоє тверде, впевнене розуміння того, хто ти як особистість, яка/який за темпераментом, за реакціями, що для тебе важливо, чого ти зараз хочеш у своєму житті, що тобі підходить у стосунках, а що ні, як із тобою можна, а як не можна. Наприклад, для мене однозначним порушенням будуть непрохані поради, оцінки моїх вчинків, читання повідомлень, знецінення досягнень, дотики, які мені неприємні.
Види особистих кордонів
Особисті кордони поділяють на жорсткі, слабкі та здорові.
- Жорсткі – ти уникаєш довірчих стосунків та будь-якої близькості, не просиш про допомогу, робиш усе сама. Захищаєш особисту інформацію, нікого не пускаєш у душу, через що складно з кимось зблизитися, тримаєш людей на відстані. Це позиція людини, яка воліє все контролювати: краще я сама від усього відмовлюся, ніж зазнаю відкидання.
- Слабкі – ти легко ділишся особистою інформацією, про що іноді шкодуєш, не вмієш відмовляти, схильна погодитися з чужою думкою, а не відстоювати свою. Часто опиняєшся залученою до чужих проблем, рятуючи і допомагаючи. Для тебе важлива думка оточуючих, тому часом терпиш неповажне ставлення до себе, аби зберегти чиюсь прихильність і залишитися «хорошою» в очах інших людей. Думка про те, що тебе відкинуть, є нестерпною.
- Здорові – добре знаєш свої бажання та цінності, не відмовляєшся від них на догоду іншим, цінуєш свою думку і не боїшся її відстоювати. Ділишся особистою інформацією в помірних кількостях, вмієш спокійно говорити «ні» і так само спокійно приймаєш чужі відмови.
Порушення особистих кордонів
Головна ознака, що з кордонами все гаразд — відчуття комфорту у стосунках. Якщо з кимось ти відчуваєш дискомфорт, подумай, чи це не пов’язано з порушенням особистих кордонів. Наприклад:
- при зустрічі з двоюрідною бабусею доводиться терпіти її обійми та поцілунки,
- колега годинами розповідає тобі про свої проблеми та тривоги, змушуючи слухати, співпереживати та допомагати,
- мама приїжджає до тебе додому без попередження, і, можливо, навіть відчиняє двері своїми ключами,
- свекруха прибирає у тебе вдома,
- у відносинах з партнером часом ловиш себе на відчутті, що його прихильність і любов треба «заслужити», тобі важливо бути для нього «хорошою», «зручною»,
- подруга висловлюється з приводу твого зовнішнього вигляду начебто з добрими намірами, але кожне її слово дуже болить,
- сестра випрошує нові речі «раз одягнути» і не повертає,
- партнер намагається тебе контролювати: як ти одягаєшся, де буваєш, що і скільки їсиш, хто ставить «лайки» твоїм світлинам у соціальних мережах,
- ти відчуваєш заздрість і злість на адресу тих, кому, по-твоєму, якось дуже вільно живеться.
Наслідки порушення особистих кордонів
Коли відбувається порушення особистих кордонів, ти можеш відчувати сильне роздратування, невдоволення, агресивність, обурення. Чим сильніша емоція, тим голоснішим є сигнал, що межі пробиті занадто глибоко.
Якими можуть бути наслідки, якщо твої особисті кордони регулярно порушуються? Ти можеш відчувати складнощі з тим, щоб:
- вибудовувати близькі, довірчі стосунки,
- відмовляти людям у проханнях без почуття провини,
- спокійно переносити чужу незгоду,
- бути в контакті зі своїми почуттями та бажаннями,
- захищати свої переконання,
- не брати на себе відповідальність за почуття інших людей,
- самостійно приймати рішення та не боятися їх змінювати,
- нести відповідальність за свої вчинки та вибори,
- почуватися впевнено і на «своєму» місці,
- протистояти маніпуляціям,
- контролювати своє життя в цілому.
Люди з порушеними особистими кордонами багато енергії витрачають на спроби «зберегти стосунки» — з рідними, друзями, колегами, начальством. Найчастіше це пов’язано зі страхом втратити їхнє привітне ставлення, і людина готова поступатися, погоджуватися, підлаштовуватися під інших, відмовляючись від самої себе. У такому разі стосунки, звичайно, не приносять бажаного комфорту та гармонії, а лише розчарування та біль.
Як бачиш, поняття особистих кордонів тісно пов’язане із твоїм відчуттям власної цінності. Разом з Єва блог спробуємо розібратися, як їх встановлювати та охороняти.
Як відстоювати свої межі: прийоми та практики
Особисті кордони безпосередньо пов’язані з твоїми цінностями, тому важливо визначити їх. Засікай п’ять хвилин і, не роздумуючи, напиши список всього, що для тебе зараз є важливим в житті. Переглянь його і спробуй знайти повтори або перетини, пункти, які можна об’єднати. Наприклад, ти записала: «високий дохід», «затишна квартира», «відпочинок у гарних місцях» – це можна переформулювати на «матеріальний добробут». Або якщо зустрічаються пункти на кшталт «час з дітьми», «зустрічі з друзями», «поїздки удвох з чоловіком» — це про стосунки. «Робити те, що я хочу», «приймати рішення самостійно» — про свободу вибору. Якщо є пункти, які нема з чим об’єднати, залиш їх як є. Цей список і є списком твоїх цінностей. Усвідомлюючи їх, ти зрозумієш, де проходять особисті межі між тобою та іншими, де твоє, де чуже, і, відчуваючи, як хтось вторгається у важливу для тебе сферу, відстоюй її. На що при цьому спиратися? Ось кілька важливих моментів:
- Говори з людьми, не чекай, що вони мають самі здогадатися про твої почуття, бажання і потреби. Запитуй інших про них самих — краще дізнатися про те, що переживає інша людина, від неї, ніж фантазувати і діяти, виходячи з цих фантазій.
- Відмовся від ідеї змінити інших людей, це неможливо. Можливо обговорювати особливості ваших стосунків та способи зробити їх приємними для обох або, якщо це потрібно лише тобі, шукати того, з ким вийде.
Дій та приймай рішення, виходячи з власних бажань та потреб, а не за вказівкою інших людей. Ти живеш своє життя, а інші — своє, нехай вони будують його як вважають за потрібне, а ти орієнтуйся на себе. Якщо довгий час твої особисті межі були слабкими і ти звикла прислухатися до думки інших, можливо, варто звернутися до психолога чи психотерапевта, краще пізнати себе та побудувати здорові особисті кордони.
- Наполягай на своєму, навчися відмовляти і не відчувати при цьому сорому чи почуття провини. Сесії з психологом якраз допомагають формувати ці навички.
- Будь уважною до своїх почуттів. Якщо помічаєш, що хтось тобою маніпулює, контролює чи завдає біль, схоже, ти перебуваєш із цією людиною в токсичних стосунках. Перевір:
- чи залишаєшся ти в стосунках, які спустошують і завдають біль, аби уникнути самотності?
- яке місце займають у твоєму житті ці стосунки?
- скільки часу ти готова на них витрачати? А скільки витрачаєш насправді?
- наскільки партнеру дозволено вникати у твої справи та плани?
- якими словами можна описати ваші стосунки? Вони перегукуються з твоїми цінностями чи суперечать їм?
Здорові особисті кордони — запорука гармонійних стосунків. Порушені кордони породжують роздратування, образу, агресію, ускладнюють спілкування з близькими, не дозволяють людині максимально повно жити своїм життям та реалізувати свій потенціал. Тому так важливо не застрягати на будь-якому з полюсів жорстких чи слабких особистих кордонів, а побудувати здорові — ті, які дозволяють тобі і прислухатися до інших, і поважати свою думку, знати свої потреби та вміти заявити про них, встановлювати близькі стосунки, але не розчинятися. і не втрачати себе в них.
